プロテインバーの作り方
低糖質で高タンパク
ダイエットやトレーニングに最適
プロテインバーが人気急上昇中です！
そこで、プロテインバーの手作りを試み、15回の試作を経て、やっとの事で美味しく簡単なレシピが完成しました。
なかなか美味しく作ることが難しかったですが、とうとう出来ましたよ。
今回は自信作ですよ。
美味しいだけでなく、低糖質で高タンパク質です。
これならば、ダイエットにも、アスリートにも、私のような普通の人間にも健康的な間食として食べることができるでしょう。
プロテインバーの作り方 動画もあります。
この動画には、オトコ中村自らが出演して話しています。
YouTube初期に初めて顔出しした下手な動画で、表情が硬く、今観たら恥ずかしいですが、1万回以上再生していただいてます。
動画とブログでは重複する内容もありますが全く違った角度からプロテインバーを説明してますので、どちらも違う内容になってますので両方見ていただけると嬉しいです。
【目次】
1.まずは市販のプロテインバーから学ぶ
2.市販のプロテインバーから思うこと
3.手作りならこうしたい
4.手作りプロテインバーの材料
5.材料についての説明
6.プロテインについて
6-2.プロテインの美味しい飲み方
7.プロテインバーの作り方
8.プロテインバーの栄養成分と原価
9.まとめ
まずは市販のプロテインバーから学ぶ
近頃は、コンビニでも普通にプロテインバーを売ってますね。
その中でも代表的な商品を2つ紹介します。
アサヒ1本満足バープロテインチョコ
味は、普通にチョコレートのお菓子として通用するレベルで美味しいです。
【アサヒ1本満足バープロテインチョコ1本39gあたりの栄養成分】
エネルギー 183kcal
タンパク質 15g
脂質 8.5g
糖質 11g
食物繊維 0.4〜1.8g
アミノ酸スコア100のタンパク質が15gも含まれていて、優秀なのですが、糖質が11gも入っているので、ちょっと多いかと思います。
森永inバーベイクドビター
味はそれほど美味しくありませんが、プロテインバーでこの味なら許容範囲です。
ホロっと口の中で崩れる食感は、手作りでは真似できません。
【森永inバーベイクドビター1本43gあたりの栄養成分】
エネルギー 199kcal
タンパク質 16.2g
脂質 10.7g
糖質 6.0g
食物繊維 6.8g
タンパク質16.2gで糖質が6gとかなり控えめです。
これも優秀です。
市販のプロテインバーから思うこと
１個150円くらいという低価格で、コンビニでいつでも買えるし、それなりに美味しいので、これで十分です。
コンビニで買って食べましょう。
いやいや…
手作りするのですけどね。
市販品に一つだけ難癖を付けると、脂肪分については価格を抑えるために安い植物油を使っている事です。
美味しい焼き菓子には良質のバターを使うものです。
プロテインバーにもバターを使うと美味しくなるでしょう。
けど、バターはコストが高いから市販のお菓子やプロテインバーは、安い植物油を使っているのです。
原材料には「植物油」とだけ記載されているので、実際は、パーム油なのか、なたね油なのか、コーン油なのか、どのような植物油なのかわかりません。
どのような植物油なのか詳しく表記すると、あまり良くない油を使っていることがバレて都合が悪いので、曖昧に「植物油」と表記しているのでしょう。
しかし150円程度で販売するには、これも仕方の無いことです。
原材料を安定的に確保するために、複数の産地の複数の種類の油を使っているから、詳しく表記できないという側面もあるので、「植物油」と書いてあれば、必ずそれが良くない油という訳ではありません。
手作りならこうしたい
せっかく健康志向のプロテインバーなのだから、脂肪分はバターを使います。
バターは脂肪酸バランスに優れ、良質な脂肪分であります。
また、手作りするなら、低糖質であり、高タンパクでありたいと思います。
私の理想とするのは、低糖質ですが、低カロリーではありません。
カロリーが無いと、体が動きませんからね。
それから、もちろんですが市販品より安くなければいけません。
おまけに美味しくなければいけません。
プロテインバーを作るにあたって、この「美味しい」という条件が、ものすごく難しいのです。
それで、何度も何度も試作を繰り返しました。
手作りプロテインバーの材料
これが、15回の試作を繰り返して到達したレシピです。
【手作りプロテインバーの材料】
ホエイプロテイン（プレーン味）50g
バター 20g
卵 １個
砂糖 0〜20g
きな粉 30g
ココア 15g
bp 3g
チョコチップ 20g
材料についての説明
私が作る場合は、砂糖を加えません。
甘味はチョコチップに含まれる甘味だけです。
ケーキやビスケットを食べるような気持ちで食べると、甘く無くてびっくりするでしょう。
ある程度の砂糖が入っている方が、口は美味しいと感じます。
そのために、お惣菜の煮物とかも甘く味付けされていますよね。
何でも甘くしないでくれと思いますが、その方が売れるのだから仕方がありません。
それはさておき、砂糖ゼロで作るのは、糖質の摂取を控えているような方には、理想的でしょう。
そこまで糖質を控えていないという方は、砂糖を20gくらい加えるといいですよ。
それから、砂糖でなく、エリスリトールや、ステビアを使うのも良いと思います。
もっとストイックに糖質を減らしたい方は、砂糖はもちろんゼロで、チョコチップも入れずに作るといいですが、そこまで減らすと、食べる楽しみが半減してしまうので、あまりおすすめできません。
プロテインについて
プロテインですが、私はこれを使っています。
ニチガAUSホエイプロテイングラスフェッド1kg×3袋
1袋で買うより3袋まとめて買う方が安いので、いつもそうしてます。
はっきり言って、これ単体では全く美味しくありません。
他のメーカーでもっと美味しいプロテインはたくさんあります。
しかしそれらは高いです。
そして、それらの美味しさは、甘味料や添加物によるものです。
ニチガのプロテインは、とにかく安いです。
そして無添加なので、全く美味しくありません。
しかし、無添加ですから、それがいいのです。
プロテインドリンクをシェイクして飲む場合、ニチガのプロテインをただ水に溶かすだけだと、マズくて鼻をつまみながら飲まなければいけないレベルです。
けど、試行錯誤して、今では自分で美味しく配合して飲んでいます。
ニチガプロテインの美味しい飲み方
プロテインバーの作り方とは関係ないですが、ニチガのプロテインを美味しく飲むレシピの紹介です。
このレシピは、数種類あるニチガの無添加プロテイン全般に使えます。
【オトコ中村が最近飲んでいるレシピ】
水又は牛乳 100mlくらい
プロテイン 25gくらい
生クリーム 10mlくらい
材料をシェーカーに入れて振るだけです。
生クリームを加える事によって泡立ちが無くなり飲みやすくなります。
生クリームの量を増やせばカロリーがアップするので、腹持ちが良くなります。
生クリームも良質な脂肪分です。
【オトコ中村の子供たちに飲ませているレシピ】
水又は牛乳 100mlくらい
プロテイン 20gくらい
生クリーム 10mlくらい
ココア 3g
砂糖 10g
熱湯 10mlくらい
砂糖とココアを熱湯で溶かしてから加えます。
普通のミルクココアと同じレベルで美味しいです。
プロテインバーの作り方
では、脱線した話を戻し、プロテインバーの作り方を説明します。
オーブンを180℃に余熱しておきます。
常温で柔らかくしたバターを練り、ココアを加え混ぜ、卵を加え混ぜます。
砂糖を入れる場合は卵の次に入れると良いでしょう。
と言うか、ケーキと違ってプロテインバーを作る際に混ぜる順番なんて特に意味ありません。
ただ、自分が混ぜやすいと思う順番で混ぜているだけです。
だから、あまり順番まで気にしないでください。
プロテイン→きな粉→チョコチップ→bpと加え混ぜます。
混ぜた生地をオーブン天板に乗せ、適当な大きさに伸ばします。
これを180℃で20分焼きます。
焼けました。
冷めたら適当な大きさに切ります。
手作りプロテインバーの完成です。
味は、砂糖を使っていないために、甘味はないですが、チョコチップが入っているので、少〜しだけ甘いです。
ホエイプロテインのボソボソ感は残っていますが、ココアの風味とチョコチップの味で、口はチョコ味として認識してくれます。
きな粉の風味はほとんど感じません。
私はコーヒーのお供にムシャムシャと食べています。
妻は、タンパク質の摂取を期待して、少し食べています。
子供たちは、甘くないので食べません。
ケーキのような美味しさではありませんからね。
プロテインバーの栄養成分と原価
プロテインバーは、栄養成分が優れているから、食べるというジャンルです。
いくら栄養成分に優れていても、マズければ食べられませんよね。
これだけの栄養成分なら、この味でも食べられるというラインが人それぞれにあるはずです。
一口食べたら、たちまち病気が治り、健康になるのなら、どれだけマズくても食べるでしょう。
また、価格面でも、たちまち病気が治り、健康になるなら、高くても食べるでしょう。
プロテインバーの場合は、健康志向な間食という立ち位置になるのでしょうか、甘いおやつより少し高くても食べるというレベルでしょうか、それも人それぞれでしょう。
そこで、原材料に記載されている栄養成分から、手作りプロテインバー100gあたりの栄養成分と原価を計算してみました。
【手作りプロテインバー100gあたりの栄養成分と原価】
エネルギー 307.4kcal
タンパク質 37.4g
脂質 24.6g
糖質 14.8g
食物繊維 6.7g
原価 167円
比較のため、冒頭に紹介した市販のプロテインバーの栄養成分を、先ほどは、製品１個当たりの栄養成分でしたが、製品100gあたりに変換してみます。
価格はコンビニで買った場合の価格を、製品100g当たりに変換したものです。
【アサヒ1本満足バープロテインチョコ100gあたりの栄養成分】
エネルギー 469.2kcal
タンパク質 38.5g
脂質 21.8g
糖質 37.9g
食物繊維 1.0〜4.6g
100gあたりの価格359円
【森永inバーベイクドビター100gあたりの栄養成分】
エネルギー 463kcal
タンパク質 37.7g
脂質 24.9g
糖質 14.0g
食物繊維 15.8g
100gあたりの価格351円
分かりやすいようにと思ってグラフ化してみました。
こんなグラフを作るだけで、結構時間かかりました。
こうやって見ると、手作りプロテインバーの栄養成分が、市販品に比べて優れているかと言うと、そんな事はないですね。
ちょっとショッキングな結果です。
わざわざグラフ化する事によって、明らかになってしまいました。
手作りのメリットは、価格の安さだけかも知れません。
あと、作る楽しみです。
砂糖ゼロで作っても、森永inバーベイクドビターよりも若干ですが糖質が多いなんて、森永inバーベイクドビターの方が確実に甘味があるのに。
こうなれば、人工甘味料に手を出すしかありません。
森永inバーベイクドビターにはスクラロースという人工甘味料が入っています。
スクラロースはスリムアップシュガーなどに含まれる人工甘味料で、砂糖の600倍の甘味を感じるカロリーゼロの甘味料です。
人はスクラロースを消化できずに、そのまま排泄され、血糖値にも影響を与えず、人体には無害と言われているので、こういう甘味料を有効活用するのも良いと思います。
しかし私は、甘味を感じて血糖値にも影響を与えずおまけにカロリーゼロなんて、そんなうまい話があるのかな〜と半信半疑なので、今のところ、こういった人工甘味料には手を出さずにいます。
あと、グラフには現れませんが、手作りの優位点は、脂肪分の質だと思います。
市販品に使われている植物油・マーガリン・ショートニングよりは、手作りで使うバターの方が、質が良いと私は思います。
まとめ
- 市販のプロテインバーの味と栄養成分は優れているが、植物油はあまり良くない油かもしれない。
- 手作りならもっと栄養成分に優れ、良い油を使ったものを作りたい。
- ニチガのプロテインがおすすめだが、無添加なのでマズイ、しかしマズさは配合でカバーすれば良い。
- 試行錯誤して作ったレシピだが、栄養成分が優れているという訳ではない。
これを書いている最中に、もっと低糖質で美味しいレシピを思い浮かんだのでまた挑戦してみます。
