アスリートのためのプロテインバーの作り方
激しいトレーニングをするアスリートが、おやつ感覚で食べられて、エネルギー源にもなり、タンパク質補給にもなるというプロテインバーの作り方をご紹介します。
【目次】
１．スポーツで使う主なエネルギー源はやはり糖質
２．アスリートのためのプロテインバーの材料
３．アスリートのためのプロテインバーの作り方
４．アスリートのためのプロテインバーの味
５．プロテインバーを美味しくするには
６．アスリートのためのプロテインバーの栄養成分
７．まとめ
８．動画で説明
スポーツで使う主なエネルギー源はやはり糖質
アスリートは、トレーニングで沢山エネルギーを使います。
タンパク質をエネルギー源とするのはもったいないです。
タンパク質は筋肉の修復やその他の代謝に使いたいです。
そのためには、糖質と脂肪分で十分なエネルギーを確保しなければなりません。
糖質は即エネルギーになります。
瞬発力が必要なスポーツは、糖質が主なエネルギー源となります。
持久力が必要なマラソン競技でも、選手は糖質を体内ではグリコーゲンという形で蓄えて、それをエネルギー源として使います。
人間が、グリコーゲンを貯蔵できる量は、せいぜい400g程度が限界です。
仮に400gのグリコーゲンを蓄えても1600kcalのエネルギーです。
フルマラソンを走るのにはおよそ2500kcalを消費するらしいので、グリコーゲンだけでは30kmあたりで燃料切れになります。
だから、糖分が含まれるスペシャルドリンクを準備したりする選手も居ますが、不足する900kcalを補うドリンクなんて、走りながら飲めたもんじゃありません。
糖分が含まれるドリンクは、燃料切れになるタイミングを少し遅らせる程度です。
結局は、マラソンを完走するには脂肪分をエネルギーにしなければいけないのです。
私は、マラソンをした事ないですが、30kmを超えて、体が脂肪燃焼に切り替わるまでが相当キツイそうです。
それを乗り越えると逆に楽になるそうです。
話は横道にそれましたが、スポーツで脂肪をエネルギー源にしようと思えば、マラソンで30kmを越えなければいけません。
そう考えると、ほとんどのスポーツのエネルギー源は糖質なのです。
だからと言って読者の皆様に糖質を沢山摂るように勧めている訳ではありません。
過度な糖質の摂取は健康に悪いと考えています。
砂糖も過度に摂取するのは健康に悪いと考えています。
しかし、アスリートは適度に糖質を摂らなければいけないです。
説明が長くなりましたが、そういった事を踏まえての、アスリートのためのプロテインバーです。
ちなみに過去記事で糖質の含有量が少ないプロテインバーの作り方を紹介してます。
アスリートのためのプロテインバーの材料
【材料】およそ4食分
ホエイプロテイン（プレーン） 40g
バター 30g
卵 1個
砂糖 40g
米粉 30g
ココアパウダー 10g
チョコチップ 20g
ベーキングパウダー 3g
砂糖40gとありますが、砂糖の摂り過ぎは健康に悪いと考えてますので、エリスリトールやステビアなどの自然素材の甘味料で代用しても良いと思います。
エリスリトールやステビアの甘さは異質な甘さなので、砂糖と半分ずつ混ぜて使うと甘味のバランスが取れてちょうどいいですよ。
詳しくは後述します。
スクラロースやアスパルテームなどの化学的な甘味料に対しては、健康に影響ないと言われてますが、私は半信半疑なので、推奨しません。
アスリートのためのプロテインバーの作り方
室温で柔らかくしたバターを練り、砂糖・ココアパウダー・卵を加えその都度混ぜます。
米粉を加え混ぜ、ホエイプロテイン・チョコチップ・ベーキングパウダーを加えます。
ゴムベラで混ぜて、生地がまとまってきたら、こねるように混ぜます。
手でこねてもいいです。
私は手が汚れるのが嫌だからゴムベラでこねてます。
生地がなめらかになるまでこねます。
オーブン天板にクッキングシートを敷いて、生地を広げます。
1.5cmくらいの厚みに広げます。
170℃のオーブンで20分焼きます。
焼けました。
このまま冷ましておきます。
冷めたら、食べやすいように、適当に切ります。
プロテインバーと言うんだから、棒状に切るといいですね。
アスリートのためのプロテインバーの完成です。
アスリートのためのプロテインバーの味
まあまあ美味しいです。
まあまあ美味しいというのは、プロテインバーである事を理解して食べる事が前提です。
これをビスケットだと思って食べると美味しくないですよ。
プロテインバーだから、これでタンパク質を摂取できるんだと思って食べるから、その割には美味しいなぁと感じる程度ですよ。
材料にプロテインを入れると、どうしても味が落ちてしまいます。
しかし、こんなに沢山入れた割には美味しいと思います。
プロテインを入れると、食感がモソモソします。
ビスケットのようにサクッとはいきません。
プロテインバーでも、焼いて水分を飛ばすと、一応カリッとなります。
カリッと食べても、それが口の中で、唾液を吸い込んでモソモソしてきます。
口の中にあった唾液を全部吸い取って、新たに出てきた唾液もさらに吸ってきます。
そうしてるうちに、チョコチップの味が口に広がるからチョコチップの味に意識を集中させます。
そうするとチョコの味が美味しいと感じることができます。
美味しく食べるのに技術がいるのです。
しかし、甘いお菓子やスナック菓子を食べるよりも身体にいいですよ。
これは持ち運びができて日持ちするから、外出先でもおやつ感覚でタンパク質補給ができるというメリットがあります。
コーヒーにも合います。
コーヒーのお供にタンパク質補給が出来ます。
プロテインバーを美味しくするには
手作りプロテインバーというのは、タンパク質の含有量を高めようと思って、プロテインパウダーを沢山入れれば入れるほど味が落ちます。
美味しく作ろうと思えばプロテインの量を減らすしかありません。
でも、減らしすぎたら、プロテインが少し入っただけのお菓子になってしまいます。
何回も試作して、美味しさとタンパク質のバランスがちょうどいい配合というのを考えました。
これがプロテインバー試作品の数々です。
これ以上プロテインは減らせない。これ以上減らせばプロテインバーとは呼べない。しかし、このままでは味がマズイ。
というギリギリ納得いかない状態で止まってました。
美味しくしようと思えばプロテインを減らすしかない。
しかしこれ以上減らすと、プロテインバーとは言えない。
そこで、チョコチップを入れる事にしました。
チョコチップが混ざったおかげで、どうにか美味しさのレベルが引き上げられて、私の中で合格となりました。
ちなみに、今回の配合でプロテインをゼロにすると、イタリアのビスコッティというお菓子とよく似たものになります。
プロテインに興味のない人は、ビスコッティを焼いて食べてください。
そりゃ美味しいでしょう。
プロテインに興味のない人はこれを読んでないでしょうけどね。
アスリートのためのプロテインバーの栄養成分
原材料に書いてあるの栄養成分から計算して、完成したプロテインバーの栄養成分を出してみました。
【アスリートのためのプロテインバー100gあたりの栄養成分】
タンパク質 22.2g
糖質 41.1g
食物繊維 1.3g
脂質 17.8g
このグラフは100gあたりの栄養成分です。、
プロテインバー1食分は、およそ50gなので、このグラフは2食分です。
グラフにして見てみると、糖質が多くタンパク質が少ないような気がします。
糖質をエネルギー源にすると考えると、これでも良いですが、プロテインバーを名乗るなら、もう少しタンパク質の含有量を増やしたいところです。
しかし、ホエイプロテインをこれ以上多く配合するとマズくなるので、材料の砂糖40gを半分の20gに減らし、その分エリスリトールやステビアを加え、砂糖20g＋エリスリトールで作った場合を計算してみると…
【砂糖を半分エリスリトールに変えて作るアスリートのためのプロテインバー100gあたりの栄養成分】
タンパク質24.7g
糖質34.6g
食物繊維 1.4g
脂質19.8g
かなり良い感じです。
ちなみに、参考までにビスコッティの栄養成分も調べてみました。
【ビスコッティ100gあたりの栄養成分】
タンパク質9.5g
糖質52.5g
食物繊維 2.2g
脂質21.7g
やはり糖質が突出してますね。
最後に砂糖を半分エリスリトールに変えて作るアスリートのためのプロテインバーの材料を書いておきます。
【砂糖を半分エリスリトールに変えて作るアスリートのためのプロテインバーの材料】およそ4食分
ホエイプロテイン（プレーン） 40g
バター 30g
卵 1個
砂糖 20g
エリスリトール又はステビア （砂糖20g相当の量）
米粉 30g
ココアパウダー 10g
チョコチップ 20g
ベーキングパウダー 3g
エリスリトール又はステビアは、商品によって甘味の強さが違います。
砂糖の2倍の甘さという商品もあれば、砂糖の5倍の甘さという商品もあります。
例えば砂糖の2倍の甘さなら、それが10gで砂糖20g相当の甘さになります。
砂糖の5倍の甘さなら、4gで砂糖20g相当の甘さになります。
その商品の甘さに合わせて調節してください。
まとめ
- スポーツで使うエネルギーは、まずは糖質。
- プロテインバーは、ホエイプロテインの比率を多くするとマズくなる。
- プロテインバーを美味しくしようと思えばホエイプロテインの比率を減らす。
- 砂糖を半分に減らし、エリスリトールにすると栄養バランスが良くなる。
- ビスコッティはやはり糖質が多い。
動画で説明
動画では私が出演して語ってます。
動画のサムネイルのマッチョな男性は私ではありません。
フリー画像から拝借したものです。
作り方など動画でしか表現できない部分もあるので、併せてご覧ください。
